Diga adeus às câimbras

FELLIPE VALLE

s câimbras musculares são contrações involuntárias e dolorosas de um músculo ou grupo muscular, geralmente temporárias, mas intensas o suficiente para interromper atividades físicas ou diárias. Frequentemente ocorrem durante o exercício, repouso ou sono, e são comuns em atletas, idosos e pessoas com desequilíbrios nutricionais. Neste artigo, abordaremos as principais causas, formas de prevenção e suplementação recomendada, com foco em magnésio, potássio e outros nutrientes.

Causas das Câimbras

As câimbras podem ser causadas por diferentes fatores, como:

1. Desidratação: A falta de água reduz o equilíbrio eletrolítico, essencial para a contração e relaxamento muscular.

2. Déficit de Minerais: Baixos níveis de magnésio, potássio, cálcio e sódio prejudicam a função muscular adequada.

3. Fadiga Muscular: Exercícios prolongados ou movimentos repetitivos aumentam a chance de espasmos musculares.

4. Alterações Circulatórias: A má circulação diminui o aporte de oxigênio e nutrientes nos músculos, predispondo a câimbras.

5. Medicamentos: Diuréticos e estatinas podem afetar o equilíbrio de eletrólitos e causar câimbras como efeito colateral.

6. Doenças Neuromusculares: Patologias como neuropatias, diabetes e esclerose lateral amiotrófica (ELA) podem estar associadas a câimbras frequentes.

Prevenção das Câimbras

1. Hidratação Adequada

Manter a hidratação ao longo do dia é essencial, especialmente para quem realiza atividades físicas intensas. Durante exercícios, recomenda-se a reposição de líquidos com bebidas isotônicas que contêm sódio e outros eletrólitos.

2. Alongamento Regular

• Antes e depois do exercício: Alongar ajuda a preparar os músculos e a reduzir tensões acumuladas.

• Antes de dormir: Para quem tem câimbras noturnas, um leve alongamento antes do sono pode prevenir episódios.

3. Equilíbrio Nutricional

Uma dieta rica em minerais é fundamental. Alimentos como banana, abacate, folhas verdes, oleaginosas e leguminosas são boas fontes naturais de potássio, magnésio e cálcio.

4. Evitar a Sobrecarga Muscular

Realize treinos progressivos e dê tempo para o descanso e recuperação muscular.

Suplementos Recomendados

Todos estão presentes na dieta usual e a suplementação é indicada para casos excepcionais e sob supervisão.

1. Magnésio

O magnésio desempenha um papel crucial na função muscular, pois regula a contração e o relaxamento dos músculos. A deficiência de magnésio pode causar câimbras frequentes.

• Dosagem recomendada: Entre 200 mg a 400 mg por dia, dependendo das necessidades individuais.

• Fontes naturais: Amêndoas, espinafre, sementes de abóbora e chocolate amargo.

• Suplementação: Citrato ou glicinato de magnésio são formas com melhor absorção.

2. Potássio

O potássio atua no equilíbrio eletrolítico, garantindo a transmissão nervosa e a contração muscular. A baixa ingestão de potássio, associada à desidratação, pode aumentar as chances de câimbras.

• Dosagem recomendada: Cerca de 3.500 mg por dia para adultos saudáveis. Este seria o valor total e a suplementação nunca é nessa dosagem.

• Fontes naturais: Banana, batata-doce, abacate, água de coco e feijões.

• Suplementação: Deve ser feita sob orientação médica, pois o excesso de potássio pode causar problemas cardíacos.

3. Cálcio

O cálcio é essencial para a contração muscular e trabalha em conjunto com o magnésio. A deficiência pode contribuir para câimbras musculares.

• Dosagem recomendada: Entre 1.000 mg a 1.200 mg ao dia.

• Fontes naturais: Leite, queijo, iogurte, sardinha e vegetais verdes escuros.

4. Sódio

Para atletas ou pessoas que transpiram excessivamente, a reposição de sódio é importante. Bebidas isotônicas são indicadas em treinos prolongados e atividades sob calor intenso.

• Necessidade diária: Cerca de 1.500 mg ao dia (pessoas sem restrições).

Suplementos Combinados

Para indivíduos com câimbras persistentes, especialmente aqueles que praticam esportes ou têm alta demanda muscular, suplementos que combinam magnésio, potássio e cálcio são indicados. Exemplos incluem:

• Magnésio quelato + Potássio: A absorção é melhor e oferece dupla reposição.

• Suplementos efervescentes: Facilitam o consumo e combinam eletrólitos com rápida absorção.

Quando Procurar um Médico?

Embora câimbras sejam comuns, é importante buscar avaliação médica nos seguintes casos:

• Episódios frequentes e sem causa aparente.

• Câimbras associadas a dor intensa e inchaço.

• Presença de outros sintomas, como fadiga extrema ou alterações neurológicas.

O médico pode solicitar exames para investigar causas como deficiência de vitaminas, desequilíbrios metabólicos ou doenças neuromusculares.

Conclusão

Câimbras musculares, embora comuns, podem ser prevenidas com hábitos saudáveis, como boa hidratação, alimentação equilibrada e prática regular de alongamento. A suplementação de magnésio, potássio e cálcio pode ser eficaz, especialmente para pessoas que realizam atividades físicas intensas ou apresentam deficiências nutricionais. A dosagem deve sempre ser ajustada de acordo com as necessidades individuais e, preferencialmente, sob orientação médica.

Manter o corpo equilibrado e fortalecido é a chave para evitar câimbras e melhorar a qualidade de vida, seja para atletas, idosos ou indivíduos com rotina ativa.

Fellipe Ferreira Valle é formado em medicina pela Universidade de Medicina de Teresópolis -RJ, realizando posteriormente residência médica em ortopedia na Santa Casa de Belo Horizonte onde também realizou especialização em cirurgia do joelho e cirurgia do ombro e cotovelo. É também membro fundador da Sociedade Brasileira de Regeneração Tecidual e Socio efetivo da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia. Professor de medicina na UNIVAG e preceptor da residência de ortopedia da UNIC. Instagram :@dr.fellipe

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